یکی از مهمترین وظیفه این عضلات، حفاظت از ارگان های حیاتی مثل کبد و کلیه ها است.بنابر این تقویت این عضلات برای بهبود عملکرد به ویژه در مبارزات از اهمیت بالایی برخوردار است.
نمایی از عضلات میان تنه
ضعف این عضلات موجب کاهش عوامل مختلف زیر می شود:
- کاهش سرعت،قدرت،انعطاف پذیری لازم در اجرای مهارت ها و افزایش بروز آسیب دیدگی ها
- کاهش تعادل و ثبات بدن به ویژه در راند های میانی و پایانی مبارزات
- کاهش هماهنگی وتعادل بین بالا تنه و پایین تنه
- ضعف در قامت و وضعیت مناسب بدن
عضلات میان تنه با تثبیت مرکز ثقل به حفظ تعادل بدن کمک می کند و با ایجاد تکیه گاهی مناسب و قدرتمند برای انتقال ضربات دست(بالاتنه) و پا (پایین تنه) نقش مهمی در مبارزات به عهده دارد.بطورمثالاجرای یک مشت سرعتی با چرخش سریع و قدرتمند کمر و لگن امکان پذیر است.همچنینبرای نگهداشتن و قفل کردن حریف در تکنیک “خفه کردن”قدرت عضلات میان تنه از اهمیت بالایی برخوردار است.بنابراین به عنوان یک هنرجوی رزمی و یک مبارز آماده،همواره باید با انجام تمرینات منظم به تقویت این بخش از بدن توجه خاصی داشت. برای انجام این تمرینات می توان از ابزار ها و وسایل مختلفی استفاده کرد.یکی از این ابزارها جیم بال(Gym ball) یا توپ تمرین می باشد.اینگونه توپ هادامنه حرکتی بالایی در اجرای تمرینات فراهم می کنند.این توپ ها به بخاطر ماهیت خاص خود، همواره ورزشکار را در حین اجرای تمرین در شرایط نامتعادلی قرار می دهد که بدن برای سازگاری با این موقعیت های جدید مجبور به بکارگیری عضلات ثابت کننده(میان تنه)می باشد که به این ترتیب موجب تقویت این عضلات می گردد.در این مقاله چند نمونه از تمرینات با جیم بال ارایه می گردد.
- کرانچ
به پشت روی توپ درراز بکشید به طوریکه بخش پایینی کمر در مرکز توپ قرار گیرد.دستها را درکنار گوش قرار داده و به آرامی بدن را به سمت بالا و جلو حرکت دهید.سپس یک ثانیه مکث کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید(20-15 تکرار).
- اجرای حرکت پلَنک (Plank)
ساعد های خودرا درحالی که زاویه آرنج 90 درجه است روی توپ قرار دهید و پاها جفت کرده و کاملا صاف باشند.همانطوری که در شکل می بینید به آرامی دست ها را به سمت جلو حرکت دهید تا کاملا صاف شوند.3 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید(شکل راست). این تمرین را می توان به صورت ایستا (بدون حرکت)هم اجرا کرد که دونمونه آن در شکل سمت چپ مشاهده می کنید.
- انتقال توپ از پاها به دست ها و بلعکس
همانطوری که در شکل می بینید توپ را بین پا ها قرار دهید و همزمان با حرکت پا ها به بالا،دست ها را هم به سمت پا حرکت دهید و در میانه راه توپ را از بین پاها بردارید و دست ها و پا هارا به حالت اولیه برگردانید.در ادامه توپ را از دست ها به پا ها منتقل کنید(15-10 تکرار).
- تمرین پیچ شکم روسی (Russian Twist)
در این حرکت به پشت روی توپ دراز بکشید و یک توپ طبی (مدیسن بال) یا یک وزنه را با دودست گرفته و به آرامی به سمت چپ و راست حرکت کنید.تمرین را با تمرکز انجام دهید و بدن را با سرعت تاب ندهید (20-15 تکرار).
- تمرین فیله کمر
در این حرکت رو به شکم بر روی توپ دراز بکشید.دستها را در کنار گوش قرار داده و بالا تنه را به آرامی به سمت پایین و سپس به سمت عقب حرکت دهید و در بخش بالایی حرکت مکث کنید.توجه کنید که سروسینه را زیاد به سمت عقب نبرید (20-15 تکرار). نمونه دیگری از همین تمرین را می توان اجرا کرد که در شکل پایین مشاهده می کنید.
- حرکت پایک (Pike)
پاها را روی توپ قرار دهید و حالت شنا بگیرید. به آرامی در حالی که تعادل خود را حفظ میکنید،پاهای خود را به سمت دست ها حرکت دهید تا زاویه لگن 90 درجه شود. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید (20-15 تکرار).
نمونه برنامه تمرینی
|
تمرین |
تکرار |
ست |
| کرانچ | 20-15 تکرار | 3 |
| پلَنک(Plank) | 20-15 تکرار | 3 |
| انتقال توپ از پاها به دست ها و بلعکس | 15-10تکرار | 3 |
| پیچ روسی | 20-15 تکرار | 3 |
| تمرین فیله کمر | 20-15 تکرار | 3 |
| پایک (Pike) | 15-10تکرار | 3 |
0 پاسخ
سلام خيلي عالي و اموزنده بود