www.khabarrazmavar.ir

شناسه خبر : 21:37 1399/07/28

روش تمرینی کار با کیسه بوکس

اکثر رزمی کاران، به ویژه کارشناسان و مربیان، روی انجام تمرینات با کیسه بوکس، اهمیت فراوانی می دهند. حال رشته یا هنر رزمی شان هر چه می خواهد باشد، از MMA گرفته تا کیک بوکسینگ، موآی تای و یا بوکس انگلیسی، کیسه بوکس یکی از اصلی ترین و در عین حال مهمترین تجهیزات رزمی در جهت پیشرفت رزمی کار محسوب می گردد.

بطور کلی دو نگرش و رویکرد اساسی در زمینۀ شیوۀ انجام تمرینات با کیسه بوکس وجود دارد: ابتدا شیوۀ ارسال ضربات به کیسه بوکس در باشگاه و زیر نظر مستقیم یا غیر مستقیم یک استاد یا مربی؛ در این وضعیت توصیه ها و رهنمون های مربی مو به مو و کاملاً در نحوۀ ارسال ضربات و انجام تمرینات تکنیکی مورد لحاظ قرار می گیرد. و اما دوّمین شیوه که اتفاقاً این روزها خیلی هم مورد توجه و علاقه قرار گرفته عبارت است از انجام تمرینات بصورت انفرادی، بدون نظارت مربی و حتی در داخل خانه. به هر حال در انجام تمرینات به طریقۀ دوّم، یعنی بصورت انفرادی، ضرورتِ داشتن روش و برنامۀ تمرینی، نظیر آنچه که در ادامۀ این مقاله ارائه خواهد شد، احساس می گردد!

از این رو جهت انجام تمرینات، حتی چنانچه دسترسی به یک مربی خوب و خبره نداشتیم، با استفاده از این برنامۀ تمرینی، می توان بطور اصولی و صحیح تمرین نمود. از نتایج حداقلی این متد تمرینی و رعایت برنامه های اصولی آن، می توان به پیشرفت مؤثر در رشتۀ رزمی خود اشاره کرد. جهت نیل به این هدف، رعایت دقیق این برنامۀ تمرینی، برای هر هنرجویی و در هر سطحی که می خواهد باشد، لازم و ضروری به نظر می رسد.

تمرینات کیسه بوکس مناسب چه رشته های رزمی است؟

در واقع باید گفت که کار تمرینی با کیسه بوکس چندین ورزش مختلف را در بر می گیرد. یک چنین فُرم تمرینی اساساً مربوط به رشته های ورزشی – رزمیِ ضربتی و علی الخصوص بطور تخصصی بوکس، مرتبط می گردد. البته رشته های ورزشی دیگری هم که به نوعی شبیه بوکس بوده و یا از آن منشعب گشته هم در این زنجیره قرار می گیرند که عبارتند از: بوکس انگلیسی، کیک بوکسینگ، موآی تای، ساواته یا بوکس فرانسوی، فول کنتاکت  و همچنین MMA.

با این وجود در برخی هنرها و یا رشته های رزمی مانند کاراته و تکواندو نیز می توان یک چنین برنامه ها و روش های تمرینی تخصصی کار با کیسه بوکس را یافت. از اهداف اصلی کار تمرینی با کیسه بوکس در این هنرهای رزمی می توان به فراگیری روش های اصولی و صحیح ارسال ضربات، آن هم در قالب مجموعه حرکات تکنیکی و نیز منطبق سازی فاصلۀ مناسب خود با حریف طی مبارزه، اشاره کرد. ضمن اینکه معمولاً با انجام کار تمرینی روی کیسه بوکس، برخی فاکتورها همچون قدرت و استقامت جای خود را به فاکتورهای دیگری نظیر سرعتِ عمل و کسب مهارت بیشتر می دهند، که البته باید گفت ساختار و شاکلۀ کلی در انجام این نوع خاص از تمرین در عمل یکسان می باشد؛ حال رشته یا هنر رزمی مان هرچه می خواهد باشد، چندان تفاوتی نمی کند.

مزیّت های کار با کیسه بوکس

انجام تمرینات و کار با کیسه بوکس از مزایا و امتیازات فراوانی برخوردار است. در واقع انجام چنین تمریناتی بهترین فرصت را در اختیار هنرجو و بطور کل رزمی کار قرار داده تا روی حرکات تکنیکی خود و تکامل آنها کار کرده؛ ضمن اینکه از این رهگذر از شرّ فشارها و تنش های عصبی نیز رهایی یابد!

از دیگر مزیت های چنین متد تمرینی، برخورداری از شرایط مناسب فیزیکی و جسمانی می باشد! البته منحصراً به شرطی که در انجام تمرینات خود دقیقاً یک برنامۀ حساب شده را رعایت نمائیم. چیزی که در ادامۀ این مقاله به شما ارائه خواهد شد.

ضمن اینکه انجام تمرینات و کار توسط کیسه بوکس این امکان را می دهد تا از تمامی اندام ها، خاصه مفاصل حرکتی، به بهترین شکل استفاده کرده و آنها را به حرکت واداشت، (خصوصاً هنگامی که قصد کار روی ارسال ضربات مشت ها و پاها را داشته باشیم).

از دیگر مزیت های اصلی تمرین با کیسه بوکس، می توان به ایجاد بهبود در عملکرد قلب و عروق اشاره کرد. همچنین با انجام این فُرم از تمرینات، ضمن افزایش استقامت و توان حرکتی در ورزش رزمی خاص خود، بعنوان یک برگ برندۀ مهم و انکارناپذیر در جهت پیشرفت بهره مند خواهیم شد.

تقویت استقامت در ناحیۀ عضلات سرشانه ها، پاها و نیز عضلات شکمی، از دیگر مواردی است که توسط کارهای تمرینی با کیسه بوکس، بدست می آید. چیزی که به مدد آن و هنگام مبارزات و یا تمرینات، سبب کاهش احساس درد ناشی از برخورد ضربات حریف به این اندام ها می گردد.

مزیت هایی که برخورداری از آنها در گِرو انجام اصولی تمرینات و نیز ساختاربندی دقیق و اصولی راندهای تمرینی و تکنیک های بکار رفته در آنها، قرار دارد! انجام چنین روش و متد تمرینی حاصلی جز ارتقاء قابلیت های مشخص شده برای ورزشکار نخواهد داشت. بنا بر این باز هم تأکید می شود که داشتن یک برنامۀ منسجم و حساب شدۀ تمرینی کیسه بوکس، ضرورت مهم برای ورزش ها و هنرهای رزمی محسوب گشته و می تواند به خوبی مفهوم مبارزه و کسب مهارت در آن را برای کاربر، تداعی نماید.

از مبارزات تمرینی غافل نشوید

در مطالب قبلی به اهمیت انجام تمرینات با کیسه بوکس اشاره شد، اکنون می بایست در وحلۀ نخست و قبل از هر چیز، بر نقش مهم انجام تمرین مبارزه، در ارتقاء و پیشرفت رزمی کار بپردازیم.

چنانچه در صدد ایجاد اصلاح و بهبود در عملکردتان، خاصّه فاکتورهای کیفیتِ فنی – تکنیکی و همچنین شرایط مطلوب جسمانی می باشید، پس باید گفت که انجام تمرینات مبارزه با کیسه بوکس در این زمینه کمک فراوانی به شما می کند. حال در عوض، چنانچه قصد ارتقاء سطح مبارزه ای خود را دارید، آن هم صرف نظر از نوع رشتۀ رزمی تان، می توانید از مبارزات تمرینی، تحت همۀ شکل هایش، بهره ببرید!

این اصلی اساسی، لازم و ضروری به نظر می رسد. چرا که بدون آن، رسیدن به پیشرفت و تکامل، علی الخصوص در برخی قابلیت های مهم همچون: اصل زمان سنجی، انجام واکنش های صحیح و بجا، درک شرایط مبارزه، تجزیه و تحلیل، برخوداری از ریتم و همچنین تفوق روحی، حسی و ذهنی نزد مبارز، دور از ذهن می نماید.

انجام تمرینات کیسه بوکس آن هم توسط یک برنامۀ مدوَّن و روش اصولی، امری بسیار مطلوب است، اما مهمتر از همه انجام این تمرینات با هدف کلی کسب آمادگی جهت حضور بهتر در مبارزات می باشد. چیزی که در ادامه قصد پرداختن به آن را خصوصاً از منظر رمز گشایی از مزایای تمرینات مبارزه ای و نیز نقش مؤثرش در فراگیری تکنیک هنرهای رزمی، داریم.

آیا برای انجام تمرینات، کیسه بوکس ندارید؟

چنانچه جهت انجام تمرینات، تجهیزات کامل و مناسب نداشته و یا حتی قادر به خریدشان، که بعضاً گران قیمت نیز هستند، نمی باشید، بنا بر این پکیج ساده و ارزان قیمتی را به شما توصیه می کنیم: بسته ای موسوم به RDX، متشکل از یک طناب ورزشی، یک جفت دستکش بوکس و نهایتاً تسمه های کشی. و اکنون شروع تمرینات:

1- گام نخست، گرم کردن صحیح!

افزایش دمای بدن، اصلی مهم و اساسی قبل از شروع هر فعالیت جسمانی بوده، به ویژه در شرایطی که از پیش قصد به کار انداختن عضلات مان را داشته باشیم. با استفاده از نرمش های خاص جهت گرم کردن بدن، هر گونه فعالیت های ورزشی در بهترین شرایط جسمانی صورت گرفته، ضمن اینکه از بروز هر گونه جراحات یا آسیب دیدگی های احتمالی نیز، پیشگیری کرده ایم.

معمولاً و بطور کلی بهتر است دمای بدن حدوداً تا 39 درجۀ سانتیگراد هم برسد، گفته می شود در این شرایط، سیستم اعصاب که در بطن هر فعالیت ورزشی قرار داشته، با افزایش دمای بدن، از کارایی به مراتب بهتری برخوردار می گردد.

همچنین عضلات گرم شده نسبت به وضعیت سرد و خُشک، وضعیت کششی و ارتجاعی بیشتری بدست می آورد. اینگونه از بروز جراحاتی نظیر کوفتگی، گرفتگی و یا حتی پارگی در ناحیۀ عضلات، مصون خواهیم ماند.

برای این منظور حتی حداقل انجام 5 دقیقه تمرینات کاردیو، یعنی تمریناتی که در جریان آن قلب و عروق به فعالیت واداشته شده و اکثر مفاصل و اندام های حرکتی به حرکت و جنبش در آیند، کافی به نظر می رسد؛ به همین سادگی. سپس برنامۀ تمرینی کار با کیسه بوکس، ابتدا شامل یک راند سه دقیقه ای و اجرای ضربات تکنیکی خاص بوکس.

2- ایجاد کشش در ناحیۀ ران ها

تمرین کششی در ناحیۀ پاها، از باسن، ران ها تا ساق پاها به ویژه جهت رشته هایی توصیه می گردد که در آنها از تکنیک ارسال ضربات پای چرخشی بیشتر استفاده می شود. کیفیت و زیبایی و تمیزی کار ارسال ضربات پاهایتان بستگی به میزان باز شدن و زاویه گرفتن عضلات ناحیۀ باسن دارد. بنا بر این می بایست در تمرینات، روی تقویت عضلات این بخش، همچون عضلات نواحی کفل، باسن و ران ها، وقت و صِحۀ بیشتری بگذارید.

حال این مسئله می تواند برعکس باشد، مثلاً چنانچه رشتۀ رزمی تان بوکس انگلیسی است، پس دیگر نیازی به تقویت عضلات این بخش از بدنتان نداشته و تنها یک گرم کردن معمولی عضلات و افزایش سادۀ دمای بدنتان کفایت می کند! اما بهتر است حین تمرین نیم نگاهی هم به تقویت این عضلات داشته باشیم، چرا که کار روی عضلات باسن و پاها هم می تواند در کلّ به برخورداری از نرمی و انعطاف بدنی نزد تمامی رزمی کاران، صرف نظر از نوع رشتۀ تخصصی رزمی شان کمک شایانی نماید.

1- روش تمرینی کار با کیسه بوکس

مدت زمان هر راند: سه دقیقه

مدت زمان استراحت بین هر راند: یک دقیقه (که می تواند تا 30 ثانیه هم کاهش یابد، البته به منظور افزایش دادن فعالیت های کاردیو، قلبی عروقی)

راند 1: شروع کار تمرینی بصورت مجموعه حرکات تکنیکی آزاد.

راند 2: کار روی فُرم صحیح حرکات تکنیکی همراه با ارسال ضربات مستقیم با دست جلو و سپس عقب.

راند 3: کار روی اجرای سرعتی مجموعه ضربات تکنیکی، شامل ضربۀ مستقیم دست جلو، ضربۀ مستقیم دست عقب، ضربۀ آپرکات دست جلو، ضربۀ هوک دست جلو، ضربۀ هوک دست عقب.

راند 4: کار روی ضربات قدرتی، شامل اجرای تکنیک های لوو کیک پای جلو، ضربۀ مستقیم دست عقب، ضربۀ هوک دست جلو، ضربۀ میدل کیک پای عقب.

راند 5: چرخش حداکثری در ناحیۀ لگن و در ادامه اجرای تکنیک های میدل کیک پای جلویی، میدل کیک پای عقب.

راند 6: کار از کوتاهترین فاصله (حداقلّی) تا کیسه بوکس و در ادامه، اجرای مجموعه ضربات تکنیکی بصورت آزاد.

راند 7: اجرای کار تمرینی با فاصلۀ حداکثری از کیسه بوکس و در ادامه، اجرای مجموعه ضربات تکنیکی بصورت آزاد.

راند 8: کار روی فُرم صحیح حرکات تکنیکی، همراه با اجرای تکنیک های ضربۀ مستقیم دست عقب، آپرکات دست جلویی با هدف ضربه به بدن حریف فرضی، ارسال ضربۀ های کیک پای عقب.

راند 9: کار تمرینی با تأکید بر حفظ فُرم صحیح حرکات تکنیکی، مشتمل بر ارسال ضربۀ مستقیم دست جلو به بدن حریف، ضربۀ مستقیم دست جلو، ضربۀ مستقیم دست عقب، ارسال ضربۀ های کیک پای جلویی.

راند 10: اجرای کار تمرینی با حداکثر انجام جابجایی ها، که هم می تواند شامل اجرای آزاد مجموعه حرکات تکنیکی و یا منحصراً ارسال ضربات دست ها باشد.

راند 11: کار روی تکرار و تعداد زیاد (تکثُر) ضربات که می تواند شامل اجرای مجموعه ضربات تکنیکی بصورت آزاد باشد.

راند 12: بازگشت به ریتم آرام همراه با اجرای آزاد مجموعه حرکات تکنیکی.

تغییر و انطباق راندها

چنانچه خودتان شخصاً موفق به طراحی برنامۀ تمرینی کار با کیسه بوکس شوید، باید گفت که در مسیر درستی قرار گرفته اید. حال اگر احساس کردید که این برنامه انتظارات شما را چندان برآورده نمی سازد، می توانید با یک کارشناس و یا مربی خبره مشورت کنید. حال در ادامه نمونۀ یک روش تمرینی مناسب را به شما معرفی می نمائیم.

باید به این نکتۀ مهم توجه داشت که هر رشتۀ رزمی در اجرای تکنیک های ضربتی خود از یک روش و قاعدۀ کلی تبعیت نمی کند. حتی مدت زمان راندهای مبارزه هم در آنها با هم تفاوت دارد. پس از این روست که همواره توصیه می شود تا روش کار و برنامۀ تمرینی کیسه بوکس خود را با توجه به رشتۀ رزمی و کلاً نیازهایتان منطبق سازید!

……..

بعنوان مثال در رشتۀ رزمی MMA که از تعداد راندهای به مراتب کمتری برخوردار است، می توانید مدت زمان هر راند تمرینی را به مثلاً پنج دقیقه افزایش دهید. حتی می توان همین مدت زمان را هم به دو موضوع کار تمرینی تقسیم بندی نمود.

و یا در رشتۀ فول کنتاکت، شما دو راند دو دقیقه ای خواهید داشت؛ در نتیجه می توانید برنامۀ تمرینی خود را با توجه به این مدت زمان تنظیم و منطبق نمائید.

ترسیم موضوعات کار تمرینی

شروع کار تمرینی/ بازگشت به ریتم آهسته: ارسال ضربات آرام بدون بهره گیری از فاکتورهای سرعت و قدرت. در این روش ضربات سنگین و قدرتی هیچ جایگاهی نداشته و تمامی حرکات تکنیکی در نهایت نرمی و انعطاف پذیری اجرا می گردند. هدف از بکارگیری این موضوع کار تمرینی، ایجاد آمادگی جسمانی و ذهنی با استفاده از حرکات بوکس بوده و یا برعکس، یعنی با استفاده از این حرکات نرم و آرام به بهترین شکل ممکن تنش ها و فشارهای دورنی خود را تخلیه نمائیم.

فُرم و شکل حرکات: ارسال ضربات آن هم با بهره گیری از 50 درصد سرعت و قدرت حداکثری خود. هدف از این بخش اینکه یاد بگیریم چگونه در ارسال ضربات، همۀ توان و انرژی خود را به یکباره مصرف نکنیم. ضمن اینکه تمرکز روی جنبه های تکنیکی، دقتِ بیشتر روی حرکات تکنیکی (گارد مبهم، ارسال ضربات ثابت و بدون لغزش، برخورداری از تعادل مناسب، اجرای زیباتر و تمیزتر تکنیک های ضربتی) از دیگر اهداف مورد توجه در این بخش تمرینی به شمار می رود.

سرعت اجرای مجموعه حرکات: منظور از در نظر گرفتن این بخش، داشتن تمرکز در کار تمرین می باشد، به ویژه تمرکز روی اجرای سرعتی مجموعۀ ضربات. هدف کلی نیز کاهش حداکثریِ مدت زمان انتقال بین ضربات در مجموعه حرکات تکنیکی می باشد. بعنوان مثال چنانچه قصد ارسال سه ضربۀ پیاپی در قالب سه مجموعه حرکت تکنیکی داریم، همین سه ضربه را در کوتاهترین زمان ممکن و طی همین مجموعه حرکت تکنیکی اجرا می نمائیم.

قدرت ضربات: به معنای اینکه در جستجوی بکارگیری حداکثر قدرت و توان خود در ارسال هر ضربه باشیم. در این زمینه و بخصوص جهت برخورداری از ضربات مُشت انفجاری، می بایست این فُرمول کلی را به خاطر سپرد: اینکه دقیقاً میان ضریب سرعت و وزن بدن و به تبَع آن مشت ها، رابطۀ مستقیمی وجود داشته که می تواند بر روی قدرت ضربات تأثیر بگذارد.

چرخش حداکثری در ناحیۀ لگن: جهت ارسال صحیح هر ضربۀ پا، ایجاد چرخش و لغزش به سمت جلو، روی محور پای تکیه گاه و در ادامه، ایجاد چرخش حداکثریِ ناحیۀ لگن، لازم و ضروری می باشد. در واقع هدف کلی، درگیر ساختن بهتر و بیشتر استخوان ناحیۀ لگن، در ارسال هر ضربۀ پا بوده که اینگونه بر توان حرکتی و انتقال بیشتر انرژی توسط پای ضربه زننده به نقطۀ هدف، افزوده می گردد.

کوتاه ترین فاصله: یعنی ارسال ضربات خود، آن هم از کوتاه ترین و در عین حال نزدیک ترین فاصله تا کیسه بوکس. برای این منظور دستکش های خود را به کیسه بوکس چسبانده، گاردتان بطور زیادی بسته باشد، سپس سعی کنید در همین وضعیت، ضربات هوک، آپرکات و حتی لوو کیک های بسیار کوتاه خود را روانۀ کیسه بوکس نمائید.

فاصلۀ حداکثری: ارسال ضربات آن هم با داشتن بیشترین فاصلۀ ممکن تا کیسه بوکس. هدف کلی نیز در اجرای تمرینات این بخش، استفاده از کشیدگی و بلندی دست ها یا پاها در ارسال ضربات می باشد. پس ابتدا در ماکسیموم فاصله تا کیسه بوکس قرار گرفته و سپس اقدام به ارسال ضربات تکنیکی تان کنید.

بکارگیری حداکثری جابجایی ها: ارسال ضربات تکنیکیِ خود، آن هم با بهره گیری و اجرای بیشترین جابجایی های ممکن. جهت اجرای این بخش از تمرینات کیسه بوکس، سعی کنید به تناوب از تیپ ها و گونه های مختلف جابجایی استفاده نمائید، همچون: جابجایی های روی به جلو، رو به عقب و نیز جناحین یا پهلوها. ضمن اینکه در اجرای جابجایی ها می توانید چرخش به جهات مختلف را هم لحاظ نمائید.

تعدُّد ضربات: در این بخش از تمرینات کیسه بوکس نیز روی تعدُّد یا کثرت و فراوانی ضربات تأکید می گردد. البته ضرباتی مؤثر، با رعایت فاکتورهایی نظیر: سرعت، قدرت(حداقل با بهره گیری از 50 درصد توان سرعتی و قدرتی) و نیز استفاده از بیشترین حجم ممکن ضربات مشت ها بر روی کیسه بوکس.

بطور کل یک برنامۀ اصولی و کامل تمرین با کیسه بوکس می بایست در برگیرندۀ روش های تمرینی و بدنسازی مانند شادو بوکسینگ، پرورش عضلات و بدنسازی و نیز شیوه های رقص پا، جابجایی ها و هماهنگی میان اعضا و… باشد.

روش پیشنهادی ما قابلیت تمرین در باشگاه و حتی داخل منزل را دارا بوده و صرف نظر از نوع رشتۀ رزمی یا بوکسی که در پیش گرفته اید، پیشرفتتان را تضمین می نماید. روشی علمی، اصولی و ساختاربندی شده که در جریانش هیچ یک از جزئیات مورد اهمال واقع نشده و در نهایت به پیشرفت رزمی کار یا بوکسور و موفقیتش در عرصۀ رقابت ها و مبارزات منجر می گردد.

 

نتیجه گیری

در خاتمه و در خصوص ویژگی های مهم این برنامۀ تمرینی کیسه بوکس، می توان به روش تمرین بصورت انفرادی در آن اشاره کرد که موجب اهمیتش می گردد. روش تمرینی که آن را از سایر روش های مشابه، که در آنها حضور استاد، مربی و آموزش دهنده ضروری است، متمایز می سازد. علاوه بر این، روش تمرینی بصورت انفرادی باعث شده تا شخصاً حرکات تکنیکی را فرا گرفته و اینگونه حوزۀ شناخت و آگاهی ها در زمینۀ رشتۀ رزمی تخصصی مان، افزایش یابد.

در بکارگیری این برنامۀ تمرینی، درک منطق عملی شیوۀ تمرینی کار با کیسه بوکس، اصلی مهم و اساسی تلقی می شود. بخش اعظمی از این منطق، به مهارت های تبدیل و منطبق سازی مضامین و موضوعات کاری مندرج در آن با نوع رشتۀ رزمی یا بوکس تخصصی مان باز می گردد. همچنین اینکه بخوبی می آموزیم چگونه مجموعه حرکات تکنیکی مورد علاقه و پُر استفادۀ خود را با این برنامه وفق و تطبیق دهیم.

معیارهایی نظیر تصور و تخیل، خلاقیت و علی الخصوص میل به پیشرفت و ارتقاء قابلیت ها بعنوان عوامل اصلی در نظر گرفته شده که به مددشان قادر به ترسیم یک برنامۀ جامع و اصولی جهت تمرین با کیسه بوکس خواهیم بود.

آخرین اخبار

عباسوف کنار کشید!!!
عباسوف کنار کشید!!!
اسلام عباسوف که قرار بود جمعه پیش رو با امیر علی اکبری مبارزه کند، با انتشار پستی از عدم حضورش در موعد مقرر مبارزه خبر داد.