هر ورزشکاری احتیاج به یادگیری فاكتورهایی برای فراركردن از آسیب های احتمالی كه در حین انجام تمرینات در كمین او هستند، دارد. شما میتوانید با گوش كردن به واكنش و عكس العملهای بدن تان در مقابل عوامل محیطی و پاسخ دادن مناسب به آنها و مهیا كردن وسایل، امكانات و فاكتورهای لازم از درصد وقوع این آسیبها بكاهید. در اینجا 11 علت اصلی و رایج بروز صدمات در حین اجرای تمرینات برای بدنسازان ذكر شده است.
نتیجه گیری و گرفتن بهره لازم از این دستورات را به عهده خودتان میگذاریم:
1. كبریت روشن نكنید!
سرمنشاء معمول ترین آسیب ها در ورزشهای سنگین به تكنیك های ضعیف و غلط تمرینات برمیگردد. تكنیك های غلط میتوانند كشیدگی، پارگی و یا دررفتگی عضلات و یا پاره شدن بافتهای آسیب پذیر و وصل كننده را منجر شوند. بدون تردید برای تبدیل شدن به یك حرفه ای آشنایی كامل و كافی به این رنج و دامنه حركتی، لازم و اساسی جلوه میكند. خارج شدن از این دامنه، پیچ خوردگی عضلات و مفاصل در حین اجرای حركات و فشار بیش از حد میتواند عواقب بسیار وخیم و جبران ناپذیری را به سیستم عضلانی شما وارد نماید.
2. قهرمان بازی ممنوع!
اكثر بدنسازان فاكتور شدت تمرینی را با سنگین كردن وزنه های كاربردی در حین اجرای حركات اشتباه میگیرند. استفاده از وزنه های سنگین در حین تمرین نه تنها ریسك بسیار بالایی است، بلكه احتمال وقوع آسیب های ناخواسته را به شدت افزایش میدهد. اگر از وزنهای خارج از محدوده توانایی خود استفاده كنید كه قادر به تحمل آن نباشید، یا باید از سیستم تقلب یا كمك گرفتن از بقیه عضلات تان برای جابجایی آن وزنه استفاده نمایید یا اینكه حریف تمرینی خود را مجبور كنید تا نیمی از این بار را به دوش بكشد كه هیچ كدام معقول و منطقی به نظر نمیرسد، بنابراین «قهرمان بازی» را كنار بگذارید و وزنه ای انتخاب كنید كه بتوانید از پس آن برآیید. به هر حال با بررسی موقعیت فیزیكی و روحی – روانی خود و نه رجوع به آرشیو ركوردی سال ها، ماه ها و حتی هفته های قبل خود سعی در اجرای معقولانه حركات در دامنه صحیح نمایید.
3. كشش را با گرم كردن اشتباه نگیرید
تمرینات و حركات كششی تفاوت عمده و فاحشی با گرم كردن دارند. كشش عضلات به طور چشمگیری به ریلكس شدن و افزاش طول ماهیچه بعد از گرم كردن و یا قبل و بعد از انجام یك ست تمرینی با وزنه كمك میكند. در حالی كه با اجرای حركات گرم كردنی شما میتوانید رفلكس های عصبی ماهیچه ای را افزایش داده و باعث هوشیاری بیشتر سیستم عصبی عضلانی شوید. به علاوه انجام حركات كششی در بین اجرای ست های وزنه ای با افزایش پمپاژ خونی در داخل ماهیچه و خونرسانی و اكسیژن رسانی بیشتر به آن باعث ترفیع ساخت و ساز عضلانی و افزایش بافت الاستیك در ماهیچه میشود. در نهایت حركات كششی در انتهای تمرینات در انتقال مواد دفعی سلول های ماهیچه ای از جمله اسیدلاكتیك موثر بوده و بدن را برای تمرین نوبت بعد آماده میسازد.
4. از رژیم غذایی مناسب غافل نشوید
مطمئناً احتمال آسیب دیدگی شما زمانی كه تمرینات سخت و سنگینی را دنبال میكنید، به مراتب بیشتر از زمانی است كه از تمرینات سبكتر و ساده تر بهره میگیرید. اگر هدف شما از تمرینات سنگین تر به دست آوردن حجم عضلانی بیشتر و یا كم كردن چربی بدن تان است، میتوانید با بازنگری در سیستم تغذیه ای خود و دادن تغییراتی كوچك در آن درصد احتمال وقوع صدمه به بدن تان را نیز كم كنید.
با داشتن یك رژیم غذایی صحیح میتوانید فعالیت های شدید را كاهش دهید و این بهترین راه پیشنهادی برای حفظ سلامتی و تندرستی بدن شماست.
5. تمركز ندارید، وزنه نزنید!
اگر حواس شما در حین انجام تمرینات بدنسازی متمركز نباشد و یا بی توجه و بی علاقه وزنه های خود را جابجا كنید، مطمئن باشید عواقب آن به زودی گریبانگیرتان خواهد شد. اگر یك قهرمان را در حین تمرین از نزدیك ببینید، به وضوح تمركز و دقت فراوان او را در زمان انجام ست تمرینی مشاهده خواهید كرد. یقیناً با گذشت زمان شما نیز در داشتن تمركز، پیشرفت خواهید كرد، به شرطی كه از قبل كارهایی را كه در باشگاه میخواهید انجام دهید، در مغزتان مرور كنید و در هنگام اجرای آنها نیز با وسواس و دقت خاصی به انجام شان بپردازید. تمركز را سرلوحه كارتان قرار دهید و نتایج شگرف آن را خیلی زود مشاهده كنید.
6. 10دقیقه گرم كردن كه چیزی نیست!
گرم كردن میتواند شامل مراحل یك ست تمرینی با شدت كم و تعداد تكرارهای بالا یا راه رفتن سریع و یا مجموعه ای از انجام چند ست تمرینی پشت سر هم باشد كه برای افزایش حجم خونرسانی به داخل عضلات استفاده میشود. این تحرك سبك و سریع موجب افزایش دمای ماهیچه های درگیر شده و در عین حال سرعت تحرك و انعطاف پذیری را بالامیبرد. هركسی میداند كه یك ماهیچه گرم شده كه از درون آن جریان خون بیشتری عبور میكند، نرم تر و دارای قابلیت ارتجاعی بیشتر نسبت به یك ماهیچه سرد، سفت و خشك میباشد.
دویدن آرام، دوچرخه ثابت، شنا كردن و بالارفتن از پله و برخی تمرینات وزنه ای با تكرار بالا، تعدادی از روش های گرم كردنی توصیه شده میباشد.
قبل از انجام تمرینات خود 5 تا 10 دقیقه گرم كردن اصولی را امتحان كنید. چنانچه شما تمرینات وزنه ای با تكرار بالارا برای گرم كردن انتخاب نمودید، میتوانید حركات زیر را به ترتیب و بدون وقفه و بسیار سبك انجام دهید:
ساق پا + اسكوات + پشت پا ماشین + كرانچ + زیربغل سیم كش + پرس سینه هالتر و جلو بازو
این حركات را میتوانید در كمتر از 5 دقیقه انجام دهید و در عین حال در این مدت كم به پمپاژ خون بالایی برای گرم كردن اكثر ماهیچههای بدن رسیدهاید.
7. و اینك تكرارهای منفی
انجام سیستم تمرینی با تكرارهای منفی در عین حال كه در رشد ماهیچه ای بدن بسیار موثر است، یكی از سخت ترین و خطرناك ترین تكنیك های موجود در سیستم های تمرینی میباشد. مقدار وزنه ای كه در هنگام اجرای این نوع تمرینات به كار میبرید، احتمالاً سنگین ترین مقداری است كه تا به حال بلند كردهاید. به طور معمول ما فقط چیزهایی را كه قادر به حمل آن هستیم، بلند میكنیم، در حالی كه با كمی تمركز میتوانیم در این سیستم مقدار وزنه بیشتری را جابجا كنیم. گرچه اجرای آن به حریف تمرینی و یك پارتز باتجربه احتیاج مبرم دارد، ولی در صورت نداشتن تمركز كافی احتمال ریسك و صدمه نیز در آن بسیار زیاد میباشد.
8. تقلب؛ خوب، بد، زشت!
استفاده از سیستم تقلب در هنگام اجرای تكرارهای اجباری یك ست، به یك بدنساز این امكان را میدهد تا بتواند فراتر از حد معمول از وزنه های سنگین و تكرارهای بیشتر سود ببرد و در نتیجه نقاط ضعف ماهیچه ای را كم كرده و آن را وادار به رشد نماید. در عین حال اجرای نادرست تكنیك تقلب میتواند كشش و فشار مضاعف و بیش از توان معمول بدنساز را به او وادار كند. هرگاه شما با درگیر كردن بقیه عضلات غیر از عضله كاربردی در آن حركت به خصوص (و استفاده متقلبانه از آنها) به طور مصنوعی، باعث بالارفتن سرعت تكرار حركت و یا افزایش میزان وزنه مورد استفاده در آن ست نسبت به ست های با تكنیك صحیح شوید، احتمال بروز آسیب دیدگی را نیز افزایش میدهید. برای جلوگیری از احتمال صدمه از حداقل تقلب برای انجام تكرارهایتان استفاده كنید و حتی میتوان با كاهش مقدار وزنه اجرایی در یك ست و همچنین سودجستن از یك حریف تمرینی، باعث كاهش فشار وارده شوید، ولی در هر صورت تكنیك تقلب به طور قطع خطرناك بوده و اجرای آن پیشنهاد نمیشود.
9. زوج تمرینی
شاید شما این حق انتخاب را نداشته باشید، اما اگر دارید یك حریف تمرینی خوب جهت پیشرفت كاری تان و جلوگیری از صدمه دیدن بدن بسیار لازم میباشد. حریف تمرینی علاوه بر اینكه به شما انگیزه میدهد و در حین اجرای حركات به شما سختگیری میكند، بلكه میتواند مراقبت خاصی در زمان انجام حركات و هنگام جابجایی وزنه ها از شما نماید.
10. لوازم ایمنی یادتان نرود
استفاده از وسایل ایمنی كاملاً اختیاری و شخصی بوده و هیچ اجباری در استفاده از آنها در حین انجام تمرینات نیست، ولی این لوازم میتوانند محدوده حركتی شما را كم كرده و با تحمل كردن مقداری از بار وارده به بدن و انجام روانتر و باتسلط تر كمك نمایند. برای مثال دستكش های چرمی برای محكم در دست گرفتن وزنه و یا جلوگیری از لیز خوردن آن نقش مهمی را ایفا میكنند. همچنین بستن كمربند میتواند شما را در اجرای بهتر و ایمن تر حركاتی نظیر اسكوات یا ددلیفت یاری دهد. با بستن كمربند و وسایل ایمنی دیگر نظیر مچ بند، آرنج بند و زانوبند ذهنیت، تمركز و انرژی خود را كاملاً در جابجایی وزنه قرار دهید، نه در حفظ تعادل و ترس از آسیب دیدگی.
