مکمل های دوکاره

مـكمل‌های حجم‌دهنده مـوردعلاقه شما، حتی مـی‌تـوانند لایه چربی ‌را كه عضلات به سختی به دست آمده ی شما را می‌پوشانند، بسوزاند! باورتان می شود؟! امـروزه مـحـصولات باید دارای چـنـد كـاركـرد بـاشند، ما از وسـایـلمان انتظار داریم كه چند كار برای ما انجام دهند. به عنوان مثال ما دیگر به این قناعت نمی‌كنیم كه با تلفن های موبایل‌مان فـقـط تـمـاس بگیریم آنها باید به عــنـــوان دسـتـگاه عـكاسی، كـامـپـیـوتـر و دستگاه پخش MP‌3 و … هم برای ما كاربرد داشته باشند.هـمـانطور كه از تمام دسـتگـاه‌هـایی كه می‌خریم انـتـظـار داریـم كـه چندین استفاده برای ما داشته بـاشـنـد، از مـكمـل‌هایمان هم نسبت به قبل توقعات خیلی بیشتری داریم. منطقی است! محصولی كه حجم‌دهنده اسـت بـایـد همچنین بتواند محركی در آب شدن چربـی‌های بـدن هم بـاشد، ممكن اسـت عجیب به نظر برسد اما این دو عملكرد هیچ تناقضی با هم ندارند.

چـه درخـواسـتی بـهـتـر از اینكه مـحصـولی داشـته باشیم كه در عین حال كه عضله ما را می‌سازد بافت چربی را هم بسوزاند؟ در این مقاله که در ماهنامه بهمن ماه منتشر شده است ، هفت مكمل حجم‌دهنده و عضله‌ساز را بـه شمـا مـعرفی مـی‌كـنـیـم كـه در سوختن بـافت‌های چربی به شما كمك می‌كنند:

آرژینین

هـمـانـطـور كـه حتماً شما هم می‌دانید، آرژینین جزء اصلی تـقریباً همه مكمل‌های مونوكسید ازت (NO‌ است كه در بازار یافت می‌شوند. در واقع بدن به راحتی آرژینین را به NO‌ تبدیل می‌كند. از آنجایی كه NO‌ رشد را تنظیم می‌كند و به انبساط رگ‌های خونی سهولت می‌بخشد، محركی بـرای كـسـب تـوده حجمی و نیرو می‌شود. انبساط رگ‌ها، شـریـان خـون را در داخـل رگ‌هـایـی كـه به سمت عضلات می‌روند، زیاد می‌كند. در نتیجه این عضلات، خون، اكسیژن، مـواد مـغـذی و هـورمـون‌هـای عـضـله‌ساز بیشتری دریافت می‌كنند. آرژینین همچنین میزان هورمون رشد ()GH‌ را افزایش می‌دهد كه در افزایش عضله‌سازی نقش اساسی دارد.  ‌

با این وجود، آرژینین حجم عضلانی را بالا می‌برد و بافت چربی را كاهش می‌دهد. در جلسه 200 انجمن ملی در زمینه نـیرو و وضعیت فیزیكی، پژوهشگران دانشگاه كالیفرنیای شـمالی (ویلمینگتن) اظهار داشتند كه ورزشكارانی كه در طـی چـهـار هـفـتـه آرژیـنـین مصرف كرده بودند بدون آنكه تمرینات خود را تغییر دهند، تقریباً یك كیلو عضله به دست آوردند و نزدیك به یك كیلو توده چربی را از دست دادند.

قـابـلـیـت آرژیـنـیـن در سـوزاندن توده چربی بدون شك مدیون دو مكانیسم استº قبل از هر چیز آنكه تولید NO‌ را افزایش می‌دهد، عـلاوه بـر انبساط رگ‌های خونی، NO‌ باعث تـقـــویـــت لـیـپــولـیــز یــعــنـــی آزادسـازی چـربـی بـه واسـطه آدیپـوسیت‌ها می‌شود. این چـــربـــی‌هـــا بـــه وســیــلـــه ســـلــــول‌هــــا بــــا هــــدف انــرژی‌زایـــی مـــی‌ســوزنــد و آدیـپـوسـیت‌ها حجم خود را از دست می‌دهند. علاوه بر آن، آرژینین میزان GH‌ را هم افزایش می‌دهد و این روی لیپولیز همان اثر را دارد.

دوز لاغـری: برای افزایش میزان NO‌ ، GH‌ ساخت عضله و ذوب شدن چربی، سه بار در روز، 3 تا 10 گرم آرژیـنـیــن بـه صـورت ال – آرژیــنــیــــن، آرژیــنــیـــن آلــفــا – سـتــوگـلــوتــارات، آرژیـنـیــن سـتــوازوكــاپــروت، آرژینیـن مالات یا آرژینین ایتل استر باید مصرف كنیم. اگـر واقـعـاً یـك دوز 3 تا 5 گرمی برای افـزایـش تـولید NO‌ كافی بــاشــد، تـحـقـیـقــات نـشـان می‌دهد كه دوزهای بالاتر از 7 گـرم دوز مطلـوب بـرای افزایش میزان GH‌ هستند. روزانه سه دوز مصرف كنید: صبح قبل از صبحانه، 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین و 30 تا 60 دقیقه قبل از به رختخواب رفتن.

كراتین

در دنیای بدنسازی شهرت كراتین افسانه‌ای است. حتماً می‌دانید كه كراتین چند مكانیسمی را كه باعث عضله‌سازی و گرفتن نیرو می‌‌شوند، تسریع می‌بخشد، حجم سلول‌های عضلانی را افزایش می‌دهد، ماهیچه‌ها را برای تمرین خیلی زود از انرژی اشباع می‌كند و مــیـزان IGF- (1insulinkike growth factor ) را بـــالا می‌برد، در عوض حتماً از خصوصیات چربی‌سوزی آن بی‌خبرید.

كـالـج اسـكیدمور (نیویورك) مطالعه‌ای را در مجله متابولیسم چاپ كرده كه نشان می‌دهد افرادی كه در طی چهار هفته كراتین مصرف می‌كردند بدون آنكه تمرین داشته باشند، متوجه شدند كه متابولیسم استراحتشان حدود 3% افزایش یافت. در حـالـیـكـه كـسـانـی كـه كـراتـین مصرف می‌كردند و یك برنامه عـضله‌سازی را هم دنبال می‌نمودند متابولیسم استـراحتشـان نــزدیـك بـه 63% افـزایش داشت. هـمـانـطـوری كـه مـتابولیسم تـعـداد كــالـری‌هایی را كه به طور روزمـره ســوخـتـه می‌شوند، تعیین مـی‌كـنـد، تـحـریـك نـمـودن آن  از طریق كراتین هـــم مـــی‌تـــوانـــد در ذوب كــــردن بــافــت‌هــای چــربـی بــیـشتر در دراز مدت نقش داشته بـاشـد. در تـحـقـیـقـی كــه بــر روی ســربــازان جــدیــد ارتـش صــورت گـرفـت، مـحـققان موسسه نـظـامـی تـحقیقات پزشكی زیست مـحـیـطـی (نـاتـیـك، مـاسـاچوست) دریـافـتـنـد افـرادی كه در طی فقط پنج روز كـراتـیـن دریـافت می‌كردند، وزن بـدنشان 3/1 كیلوگرم افزایش داشت و توده چربی آنها 220 گرم كــاهــش پـیـدا كـرد. شـایـد خـیـلـی چمشگیر نباشد اما فراموش نكنیم كـه ایـن مطالعه مربوط به كمتر از یك هفته است.

كـسـی واقـعاً نمی‌داند كه چگونه كراتـــیـــن مـــوجــب ذوب شــدن چــربــی می‌شود.این امكان وجود دارد كه با افزایش نیروی عضلانی، موجب ذوب شــدن بـــافــت چــــربــــی شــود. مــطــالــعـــــات نـــشــــــان مــــــی‌دهــــــد رزمــی‌كارانــــی كــــه از بـارهـــای ســنــگـیــن‌تــر استفـاده مـی‌‌كنند یك متـابـولیسـم استـراحـت بالاتری كه به دو روز پــس از تــمــریـــن مــی‌رســد، دارنــد. دوز لاغـری: 2 تـا 5 گـرم كراتین قبل و پس از تمرین مصرف كنید. اگر بـــا خـــوردن كــراتـیــن عـــضــــلات ســــاخــتــــه نـمی‌شوند بدون شك به دلیل جمع شدن آب اســـت. اگـــر آب زیـــر پـوسـت جمـع می‌شود تـــوصـیــه مــی‌شــود از مــصـــــرف كـــــرایــتـــــن مونوهیدرات پرهیز شود و نـوعی از كراتین را انتخاب كنید كه جذب آن توسط عضلات آسان‌تر باشد، مانند كراتین اتیل استر یا كراتین آلفا – ستوگلوتارات.

بتا – آلانین

ایـن مـكـمل نیروزا از طریق مطالعات كلینیكی و گزارشات دقیق بدنسازان كه كارایی و تاثیر آن را آشكار می‌سازند، به شهرت رسیده است. به طور ساده، این اتفاقی است كه رخ می‌دهد: اسید آمینه بتا – آلانین در بدن با یك اسید آمینه دیگر به نام هیستادین تركیب می‌شود و آنها دیپپتید (دو  اسـیـد آمـینه پیوند یافته) را تشكیل می‌دهند كه كارنورین نامیده می‌شوند . با وجود آنكه مطالعات بسیار نشان می‌دهد كه بتا – آلانین یا كارنورین در نیروبخشی مￄثر است، طبق مطالعات جدید، در ساختن عضله و ذوب كردن چربی‌های بـدن هـم تￃثیر دارد. همچنین بتا – آلانین وقتی با كراتین تركیب می‌شود از كارایی بیشتری برخوردار می‌گردد . در مطالعه‌ای كه اخیراً در كالج نیورجسی ()Ewing‌ صورت گـرفته ، افرادی كه بتا – آلانین را همراه با كراتین مصرف نـمـودنـد در مـقـایـسه با كسانی كه فقط از مكمل كراتین استفاده كردند، توده عضلانی بیشتری كسب كردند و چربی بیشتری را از دست دادند. به عبارت دیگر بتا – آلانین بزرگ شـدن عـضـله و از دست رفتن توده چربی را كه به واسطه مصرف كراتین ایجاد می‌گردد، تقویت می‌كند.

اینكه به چه دلیل بتا – آلانین بـه ذوب شـدن چـربـی كمك می‌كند همچنان مورد تحقیق و مـطـالـعـه اسـت، امـا بدون شـك با خاصیت نیروبخشی آن بـی‌ارتـبـاط نـیـسـت. این خاصیت را می‌توان با نیروزایی كراتین مقایسه كرد. این همان خاصیتی است كه به ما امــكــان مــی‌دهــد بــارهــای سـنـگـیـن‌تـر را بـلـنـد كـنـیم. تـحقیقات نشان می‌دهد كه بـرداشتن بارهای سنگین‌تر تￃثیر زیادی بر روی سوخت و ســاز در ســاعــات پـس از تمرین دارد. به عبارت دیگر بـتـا – آلانین مقاومت ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد، چیزی كه موجب می‌شود با شدت بیشتری تمرین كنیم و در نتیجه كالری و چربی بیشتری بسوزانیم.

دوز لاغری: 1 تا 2 گرم بتا – آنالین یا كارنوزین با كراتین را بلافاصله قبل و پس از هر جلسه مصرف كنید.  ‌

گلوتامین

گــلــوتــامـــیـن در عــضــلـــه‌ســازی نـقــش داشـتــه و از تـخــریـب مــاهـیـچـه‌هـا جلـوگیـری مـی‌كـنـدº هـمـین دلایل برای مصرف آن كافی هـسـتـنـد. اما یك دلیل دیـگـر هـم وجـود دارد: گلوتامین می‌تواند باعث ذوب بیشتر توده چربی شود.

در دو مطالعه‌ای كه اخیراً در دانشگاه یووا صورت گرفته ملاحظه شده كه مكملی مانند گلوتامین، سوخت و ساز را به شكل معنی‌داری بالا می‌برد. در مطالعه اول، مردان و زنان گلوتامین خالص یا تركیبی از اسـیـدهـای آمـیـنه (گلیسین، سرین و آلانین) را در صبحانه مصرف كردند. گلوتامین به طرز قابل ملاحظه‌ای مقدار كالری‌ها و چربی‌های سوخته شده را در طی شش ساعت بعد افزایش مـی‌داد در مـطـالعه دوم، افراد گلوتامین خالص یا تركیبی از اسیدهای آمـیـنــه را قبـل از یـك تمرین ضعیف و شدید دوچـرخـه درجـا مصرف كردند.  ‌

گـروهـی كـه گـلـوتامین مـصــرف كــرده بــودنــد نـسـبـت بـه گروهی كه اسیدهای آمینه مصرف كرده بودند كالری‌های بـیـشـتـری را در دقیقه ســــوزانـــده بـــود. هــنــوز مكانیسم دقیقی را كه به گلوتامین اجازه مــــی‌دهــــد ســـــــــوخــــــــت و ســـــــاز را افــزایــش دهــد، نــمـــی‌شــنـــاســیــم، امــا تـــوضــیـحــات و دلایــل زیـادی مـی‌تـواند وجود داشـته باشد. مطالعات نشان داده است كه گلوتامین تولید گلوكز را در كـبـد افـزایش می‌دهد، فرایندی كه انرژی مصرف می‌كند و در نتیجه مقدار زیادی كالری می‌سوزاند. گلوتامین می‌تواند همچنین در عـمـلـكـرد مـￄثـر سـیـكل كرب هم نقش داشته باشد كه یكی از مـكـانـیـسـم‌هـای اصلی و ساختن چربی و قند در بدن می‌باشد. مـكـانـیـسـم دیـگـری كـه امكانش وجود دارد، این است: قابلیت گلوتامین در افزایش میزان .GH‌

دوز لاغری: برای اینكه همزمان به سوخت و ساز و ذوب شدن چربی شدت ببخشیم،  5 تا 10 گرم گلوتامین در صبحانه، 30 تا 60 دقیقه قـبـل از تـمرین و فوراً پس از آن، و همچنین هنگام خواب مصرف می‌كنیم.  ‌

پروتئین whey‌

می‌دانید كه برای افزایش رشد عضله، مكمل whey‌ قبل و پس از تمرین عالی است. قبل از جلسه، پپتیدهای (قطعات كوچك پروتئینwhey)‌، جـریان خون را در مسیر ماهیچه‌ها افزایش می‌دهند و انرژی مورد نیاز آنها را تￃمین می‌كند. پس از تمرین هم برای شدت بـخـشـیدن به سنتز پروتئینی ضروری هستند. با این وجود آیا می‌دانستید كه whey‌ در لاغر شدن هم می‌تواند به شما كمك كند؟

تحقیقی كه در دانشگاه  surrey‌)لیگدفورد) صورت گرفته، نشان می‌دهد افرادی كه 48 گرم پروتئین whey‌ را 90 دقیقه قبل از غذا نوشیدند، كمتر احساس گرسنگی داشند و نسبت بـه زمـانـی كـه 48 گـرم پـروتـئین كازئین قبل از غذا مصرف مـی‌كـردنـد، كـمتر غذا خوردند. احساس سیری كه در نتیجه مصرف whey‌ به وجود می‌آید به نظر مــی‌رســد بــه دلـیـل بـالا رفـــتــــن مـــیـــزان شـــولـــســـی ســـوكـــیـــنـــیـــن و GLP-I‌) گــلـوكـاگـونـلـیـك پـپـتـید I – ‌( است كه تقریباً 60% نسبت به پـروتـئـیـن‌هـایـی مـانـند كازئین بیشتر است. این هورمون‌ها حس‌ گرسنگی را كاهش می‌دهند، یعنی یك نوشیدنی پروتئین دار بـه عـنوان غذای سبك در میان وعده می‌تواند در كنترل گرسنگی در طول روز نقش داشته باشد.

دوز لاغـری: عـلاوه بـر مكمل پروتئین دار كه قبل و پس از تمرین مـصـرف مـی‌شـود، یـك مـكـمـل 20 تا 40 گرمی whey‌ در میان وعـده‌هـای غــذایــی كمك خواهد كرد تا به جنگ گرسنگی‌های شدید و نابجا برویم.

BCAA

گـروه‌هـای مختلف اسیدهای آمینه ()BCAA‌ از سه اسید آمـینه اصلی تشكیل شده‌اند: لوسین، ایزولوسین، والین. اینها مـهـم‌تـریـن اسیدهای آمینه در ساخت ، نگهداری و تعمیر بـافت عضلانی هستند. در واقع این اسیدهای آمینه، سنتز پـروتـئـیـنـی را افـزایـش مـی‌دهـند و حتی در كاهش میزان كورتیزول، هورمون و كاتابولیسم كننده نقش دارند.   ‌

بـا ایـن وجـود شاید تعجب كنید اگر بدانید BCAA‌ ها نه‌تنها در ساخت عضله بلكه در ذوب شدن چربی هم می‌توانند نقش داشته باشند.

تحقیقی كه در مورد كشتی‌گیران صورت گرفته، نشان داده است كه نسبت به افرادی كه پلاسبو مصرف می‌كردند، كسانی كه از BCAA‌ اسـتفاده می‌كردند و یك رژیم كم كالری را دنبال می‌كردند، وزن بـیشتری را از دست داده بودند و توده چربی و چربی شكمی آنها بیشتر آب شده بود. تحقیقات تￃیید می‌كند كه لوسین با افزایش دادن سنتز پروتئینی (كه انـرژی بیشتری مصرف می‌كند) و با كاهش دادن احساس گرسنگی می‌تواند در از دست دادن وزن مￄثر باشد.

دوز لاغـری: 5 تـا 10 گـرم BCAA‌ را به مكمل‌های قبل و پس از تـمرین و به میان وعده‌های صبح و بعدازظهر اضافه می‌كنیم تا احـسـاس گـرسنگی را كاهش دهیم و ذوب شدن توده چربی را شدت ببخشیم.

ZMA

مـطالعه‌ای كه در سال 2000 بر روی بازیكنان فوتبال آمریكایی NCAA‌ صورت گرفت، اثبات كـرده اسـت كـه مـعجون روی، منیزیم آسپارتات و ویتامین B‌، میزان تستوسترون و IGF-I‌ را افـزایـش مـی‌دهـد، ضمن آنكه نیرو و قدرت را بالا می‌برد. با ایـن وجود، خواص  ZMA تنها در عضله‌سازی و افزایش نیرو نیست. كمبود روی می‌تواند از تـولـیـد هورمون‌های تیروئیدی پـیـشـگـیـری نـمـاید و در نتیجه سـوخـت و سـاز بدن را به نحو چشمگیری كاهش دهد.

مطالعه‌ای كه در دانشگاه ماساچوست (آمهرست) صورت گرفت، نشان می‌دهد افرادی كه در رژیم غذایی آنها روی كافی وجود داشت، سوخت و سازشان به نحو چشمگیری ضعیف‌تر بود. پس از 20 روز مصرف مكمل روی (به میزان 25 میلی‌گرم در روز)، سوخت و ساز آنها به نسبت گذشته افزایش زیادی یافت. مطالعه دیگری كه اخیراً صورت گرفته نشان داده است كه كمبود روی باعث افت میزان لپتین می‌شود، هورمونی كه سوخت و ساز را فعال نگه می‌دارد و جلوی اشتها را می‌گیرد.

دوز لاغری: یك مكمل ZMA‌ كه حاوی 30 میلی‌گرم روی، 450 میلی‌گرم منیزیم آسپارتات و 5/10 میلی‌گرم ویتامین 6B‌  اسـت را بـایـد ناشتا، یك ساعت قبل از خواب مصرف كنیم. منیزیم می‌تواند كیفیت خواب را بالا ببرد و در نتیجه موجب لاغری شود.

تصمیم خوب

شما در این فكرید كه از این مكمل های دارای عملكرد مضاعف بهتر استفاده كنید: اصلا تعجبی ندارد! یك خبر خوب: بیشتر مواردی كـه در ایـن مقاله به آنها اشاره شد اكنون در قفسه شما یافت می‌شوند. اگر هم این طور نباشد، خواص گوناگون آنها كه در ایـن مـقاله ذكر شده، می‌توانند كافی باشند تا شما را متقاعد سازند كه آنها را امتحان كنید. با دو عملكرد عمده‌ای كه با پرداخت قیمت یكی از آنها به دست می‌آورید، اطمینان می یابید كه كار درستی انجام داده‌اید.

• نشریه رزم آور – شماره 227