برنامه ای كه برای شما عزیزان تدارك دیده ایم از جمله نادرترین برنامه های چربی سوزی است كه بر اساس یك سری یافته های جدید طراحی شده است.
بحث چربی سوزی موضعی همچنان خیلی شك برانگیز و مجادله انگیز است و تحقیقات علمی زیادی لا‌زم است تا حقایق در مورد آن روشن شود. علی رغم آنكه بخش كثیری از كارشناسان هرگز چربی سوزی موضعی را ممكن نمی‌دانند، اما هستند معدود افرادی كه اخیراً در این زمینه به بررسی های جدی پرداخته و ادعا دارند كه این نوع چربی سوزی هم عملی است. این برنامه را گروه دوم طراحی كرده‌اند كه تقدیم می‌شود:
برای كات كردن بدن، عضلا‌نی كردن عضلا‌ت شكم و ساختن بدنی زیبا، برنامه زیر را اجرا كنید. هفته ای 2 روز استراحت كنید. چنانچه احساس خستگی و كوفتگی می‌كنید، مقدار تمرین هوازی را كم كنید و در تمرینات با وزنه هم از حركات، ست ها و تكرارهای خود بكاهید.
جهت رسیدن به حداكثر چربی سوزی برنامه ای كه ارائه می‌شود را قبل از صرف صبحانه انجام دهید.
تمرین شنبه
* هوازی: روی تردمیل بدوید یا پیاده روی كنید. مدت تمرین باید 45 الی 90 دقیقه باشد. تمرین را جدی انجام دهید. هرچه شدت و مدت تمرین بیشتر باشد، چربی بیشتری خواهید سوزاند. می‌توانید شیب تردمیل را زیاد كنید تا چربی بیشتری بسوزانید.
* دو دقیقه استراحت كنید.
* تمرین اینتروال: 10 ست از دوهای سرعت 1 دقیقه ای روی تردمیل اجرا كنید. شدت باید روی 95 الی 15 درصد از حداكثر توان باشد و بین ستها هم باید 1 دقیقه استراحت كنید.
* دو دقیقه استراحت كنید.
* تمرین با وزنه: 3 ست 10 تكراری از حركات زیر اجرا كنید:
1 – پرس سینه هالتر
2 – پرس سرشانه با دمبل
3 – كول با هالتر
4 – زیربغل سیم كش
5 – زیربغل هالتر خم
6 – جلوبازو با هالتر
7 – پشت بازو سیم كش
8 – اسكوات
9 – جلوپا
10 – ساق پا
11 – فیله كمر
بین ست ها 1 دقیقه استراحت و بین حركات 2 دقیقه استراحت كنید.
* كرانچ: 6 الی 10 ست 50 تكراری این حركت را اجرا كنید. بین ست ها 1 الی 2 دقیقه استراحت كافی است. حین اجرای حركت سعی كنید حركت شانه و گردن را به حداقل برسانید. حدود 20 الی 30 دقیقه توسط یك كمربند پهن و بزرگ درجه حرارت ناحیه شكم را بالا‌نگهدارید. هدف از این كار متمركزكردن حرارت روی ناحیه ای است كه بعد از تمرین جریان خون در آن بالا‌حفظ شود.
تمرین یكشنبه
* هوازی: به مدت 45 الی 90 دقیقه روی تردمیل بدوید یا راه بروید.
* 2 دقیقه استراحت كنید.
* تمرین اینتروال: 10 ست 1 دقیقه ای دوی سرعت روی تردمیل داشته باشید و شدت را روی 95 الی 100 درصد حفظ كنید. بین ست ها هم 1 دقیقه استراحت داشته باشید.
* 2 دقیقه استراحت كنید.
* كرانچ: 6 ست 50 تكراری اجرا كنید و بین ست ها هم 1 الی 2 دقیقه استراحت دهید.
* به مدت 30 دقیقه با استفاده از یك كمربند پهن گرما را در ناحیه شكم حفظ كنید.
تمرین دوشنبه: تكرار تمرین شنبه
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: تكرار تمرین شنبه
پنجشنبه: تكرار تمرین یكشنبه
جمعه: استراحت
برنامه برای مبتدی ها
برنامه ای كه ارائه شد شـاید برای فردی كه تازه كار است یا وقت زیـادی بـرای تمرین ندارد، خسته كننده یا غیرممكن باشد. برای بـه حـداكـثـر رساندن چربی سوزی، مبتدی ها می‌توانند برنامه ای كه در ادامه معرفی می‌شود را قبل از صبحانه انجام دهند.
تمرین شنبه
* هوازی: 30 دقیقه پیاده روی با تردمیل. هرچه شدت و مدت تمرین بالاتر باشد، چربی بیشتری می‌سوزد و در ضمن شیب دستگاه هم به چربی سوزی بیشتر كمك می‌كند.
* 2 دقیقه استراحت كنید.
* تمرین اینتروال: 5 ست 1 دقیقه ای دوی سرعت با تردمیل انجام شود كه شدت آن حدود 95 الی 100 درصد باشد. استراحت بین ست ها هم 1 دقیقه باشد كفایت می‌كند.
* تمرین با وزنه: هركدام از حركات زیر باید 1 ست با 10 تكرار اجرا شوند.
1ـ پرس سینه
2 – پرس سرشانه با دمبل
3 – كول با هالتر
4 – زیربغل سیم كش
5 – زیربغل و هالتر خم
6 – جلو بازو هالتر
7 – پشت بازو سیم كش
8 – اسكوات
9 – جلوپا
10 – پشت پا
11 – ساق پا
12 – فیله كمر
* بین ست ها 1 دقیقه و بین حركات 2 دقیقه استراحت داشته باشید.
* كـرانـچ: 6 ست 25 تكراری اجرا كنید. استراحت محدود بین ست ها فراموش نشود.
* به مدت 20 الی 30 دقیقه بعد از تمرین توسط یك كمربند درجه حرارت ناحیه شكم بالا‌حفظ شود.
تمرین یكشنبه
* هوازی: 30 دقیقه پیاده روی با دویدن با تردمیل
* 2 دقیقه استراحت كنید.
* تمرین اینتروال: 5 ست 1دقیقه ای دوی سرعتی روی تردمیل با 95 الی 100 درصد شدت. استراحت بین ست ها 1 دقیقه باشد.
* 2 دقیقه استراحت كنید.
* كــرانــچ: 6 سـت 20 تكراری كه بین ست ها 1الی 2 دقیقه استراحت باشد.
* به مدت 20 الی 30 دقیقه بعد از تمرین توسط كمربندی پهن درجه حرارت ناحیه شكم بالا‌حفظ شود.
تمرین دوشنبه: تكرار تمرین شنبه
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: تكرار تمرین شنبه
پنجشنبه: تكرار تمرین یكشنبه
جمعه: استراحت
تمرین شدید هوازی
تمرینات هوازی، وزنه و اینتروال را پرشدت اجرا كنید. فواید اجرای تمرینات با شدت بالا‌طی بیش از 10 سال در دانشگاه لا‌وال كانادا تￃیید شده است. نتایجی كه حاصل شده نشان می‌دهد كه تمرینات شدید باعث تولید عضلا‌ت و چربی سوزی بیشتری به نسبت تمرینات كم شدت می‌شوند.
افرادی كه با شدت زیادی تمرین می‌كند چربی بیشتری از دست می‌دهند و این به نسبت افرادی اظهار می‌شود كه با شدت متوسط تمرین دارند.
چربی سوزی موضعی
تمرین دادن انفرادی عضلا‌ت (مثل عضلا‌ت ران یا باسن) باعث افزایش چربی خون در آن نواحی و استفاده از چربی های موجود در آن بخش ها می‌شود. برنامه ای كه اینجا ارائه شده است باعث به حداكثر رسیدن درجه حرارت عضلا‌ت تحتانی بدن می‌شود و این باعث سرعت بخشیدن به مصرف چربی این نواحی در تمرینات می‌گردد كه در بررسی ها اثبات شده است.
این برنامه تمرین بر اساس یافته های انقلا‌بی جدیدی طراحی شده است. میزان چربی های ناحیه شكم و مقدار چربی كه می‌توانید بسوزانید به میزان زیادی تحت تￃثیر ژنتیك است، اما با این وجود می‌توانید با پیروی از برنامه های علمی نتایج قابل توجهی به دست آورید.
تمرینات اینتروال
تمرین های شدید بعد از جلسه تمرین هوازی باعث افزایش هورمون های استرسی در بدن می‌شود كه چربی سوزی را بعد از تمرین افزایش می‌دهد. همچنین تمرینات شدید باعث افزایش درجه حرارت عضلا‌ت حتی بیشتر از یك جلسه تمرین هوازی كم شدت می‌شود كه در نتیجه گردش خون و مصرف چربی ها را در ناحیه مورد تمرین بهبود می‌دهد. بدن بعد از یك جلسه تمرین شدید، به نسبت یك تمرین سبكتر از چربی ها بیشتر برای تￃمین انرژی خود استفاده می‌كند.
با انتخاب عضلا‌تی خاص در بدن می‌توانید ذخایر چربی مجاور آن را بسوزانید.
تمرینات هوازی یعنی اجرای مكرر حركات طی مسافت یا مدت زمانی مشخص و ثابت. این نوع تمرینات به بدن كمك می‌كند تا سریعتر حركت كند و این پیشرفت به واسطه تمرین دادن سیستم عصبی بدن و افزایش توانایی قلب در پمپاژ خون حاصل می‌شود.
برای چربی سوزی موضعی تمرینات اینتروال درجه حرارت عضلا‌ت و چربی های مجاور عضلا‌ت تحت تمرین را افزایش می‌دهند و به در دسترس قرار گرفتن هورمون های استرسی سرعت مـی‌بـخـشـد و در نتیجه چربی سوزی بیشتر می‌شود.
