شناسه خبر : ۱۶:۵۲ 1394/04/18
ورزش در ماه مبارک رمضان (2) / ورزشهای مناسب
نکته مهم آن است که روزه‌داران باید در این ماه به ورزش ادامه دهند و لازم نیست که یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنند و باید بدانند که ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش شود و همچنین نباید فراموش شود […]
نکته مهم آن است که روزه‌داران باید در این ماه به ورزش ادامه دهند و لازم نیست که یک ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش کنند و باید بدانند که ثبات و تداوم فعالیت بدنی، عنصری کلیدی برای حفظ سلامت و تناسب اندام است که نباید فراموش شود و همچنین نباید فراموش شود نظم کاری و تمرین کردن در ماه مبارک رمضان تغییر می کند پس ورزشکاران باید برنامه ریزی مناسبی داشته باشند.
در این ماه باید تغییراتی را در سیستم های تمرینی ایجاد کرد و فقط همان‌قدر که می‌توانید تلاش کنید تا در طول این ماه نیز تداوم برنامه ورزشی را حفظ کرده باشید. حتی 20 دقیقه فعالیت هم کمک زیادی به حفظ سلامت و وزن مناسب می‌کند و این گونه پس از ماه مبارک رمضان برگشتن به برنامه ورزشی عادی ساده‌تر خواهد بود. در ضمن این نکته مهم را در نظر داشته باشید که قطع تمامی فعالیت‌ها به مدت یک ماه، ممکن است قدرت و استقامت قلبی ـ عروقی، عضلانی و اسکلتی شما را با مشکل مواجه سازد. در مورد ورزش در ماه مبارک رمضان چگونگی و نوع این ورزش به شدت و تداوم آن و زمان انجامش از اهمیت فوق العاده برخوردار است افراد ورزشكار بايد در اين مدت با رعايت زمان بندي خاص به حركات ورزشي بپردازند و نوع ورزش افراد به شدت فعالیت و سطح آمادگی بدنی آنها بستگی دارد. ترجیحاً باید ورزش در زمان روزه داری کوتاه و سبک باشد و به صورت سنگین انجام نشود. بسياري از رشته هاي ورزشي به خصوص ورزش هاي سنگين حرفه اي در اين مدت بايد متوقف شوند. لازم است افراد در ماه مبارک رمضان سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند، اگر فردی قبلاً با شدت زیادی ورزش می‌کرده و آمادگی خوبی دارد می تواند در این ایام سطح ورزش را به شدت متوسط تقلیل دهد تا با کاهش شدت برنامه ورزشی، فعال بماند و در عین حال انرژی خود را از دست ندهد و از خستگی بیش از حد بدن جلوگیری شود. ورزشکاران باید سعی کنند در ماه مبارک رمضان، تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک، آب زیاد و ضعف شدید در آنها می شود که می تواند موجب عطش فراوان و افت فشارخون فرد شود. افراد در زمان عادی می‌توانند حداقل 340 تا 370 دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشند، اما در ماه مبارک رمضان به علت محدودیت‌هایی که در زمان، شدت فعالیت، سطح آمادگی بدن و ضعف ناشی از گرسنگی ایجاد می‌شود، افراد باید حداقل‌ها را رعایت کنند. در ماه مبارک رمضان افراد باید برای سلامت قلبی عروقی و حفظ سلامت بدن 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط انجام دهند. ورزشکاران در روزهای عادی ممکن است روزی 1 تا 2 مرتبه به مدت 2 ساعت فعالیت هوازی انجام داده و هفته‌ای 3 مرتبه نیز تمرینات قدرتی انجام دهند، اما در ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود فعالیت‌های هوازی را به یک نوبت (پس از افطار) کاهش داده و تمرینات قدرتی را نیز حداقل 2 مرتبه در هفته انجام دهند تا قدرت عضلات بدن آنها حفظ شود. به عنوان مثال اگر همیشه می‌دویدید، آن را به پیاده‌روی سریع تبدیل کنید، یا اگر همیشه به مدت یک ساعت ورزش می‌کردید، زمان آن را (بسته به قدرت جسمانی خود) به 30 تا 45 دقیقه کاهش دهید. البته نوع ورزش افراد به شدت فعالیت و سطح آمادگی بدنی آنها بستگی دارد، بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان انجام حرکات نرمشی و ورزشهای هوازی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست پیشگیری می‌کند و باعث تسریع در گردش خون می شود و بدین ترتیب خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در وزرشکاران روزه دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین خلاق تر می‌کند. به انواع ورزش‌هايي كه به طور مستمر و طولاني مدت (بيش از 2 دقيقه) طول مي‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از 70درصد حداكثر ضربان قلب است تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته مي‌شود. پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، الیپتیکال، و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرینات هوازی است.
رشته‌های ورزشی به سه دسته کوتاه مدت، میان مدت و بلند مدت تقسیم می‌شوند که هر کدام شدت تمرینی خاصی دارند. به ورزشکاران توصیه می شود با توجه به میزبان فعالیت و توانایی جسمانی خود در ماه مبارک رمضان به ورزش بپردازند. ورزشهای کوتاه مدت که دارای شدت کمی هستند، مانند پیاده‌روی آرام و یا پینگ‌پنگ و هر ورزشی که بصورت تفریحی انجام می گیرد باید بین 10 تا 20 دقیقه باشد و در اول صبح و یا نیم ساعت قبل از افطار که هوا خنک است و در مکان‌های سرپوشیده و یا در سایه انجام گیرد.
زمان مناسب برای انجام ورزشهای متوسط مانند پیاده‌روی تند، والیبال و بسکتبال به صورت تفریحی و… قبل از افطار و یا 2 تا 4 ساعت پس از افطار می باشد زیرا هوا خنک است و پس از انجام آن نیز آب در دسترس ورزشکاران است و زمان استاندارد آن بین 20 تا 40 دقیقه است. ورزشها بالای 40 دقیقه و با فشار زیاد، انجام آن به هیچ وجه قبل از افطار توصیه نمی‌شود و این ورزشها باید 2 تا 3 ساعت پس از افطار و به شرط مصرف مایعات به حد کافی انجام شود.
براي روزه داراني كه در طول سال اهل هيچ ورزشي نبودند، انجام ورزش هاي سنگين بيش از آن كه مفيد باشد مضر است. افراد مي توانند با در نظر گرفتن ملاحظاتي و در نظر گرفتن توصیه های کار شناسان متخصص به ورزش هايي مانند پياده روي، دوچرخه سواري، كوه پيمايي و شناي سبك و تفريحي بپردازند. انجام حركات نرمشي و كششي، شنا و پياده روي براي آماده نگه داشتن آمادگي عمومي بدن ضروري است.
چند توصیه دیگر
چون نوجوانان به طور معمول پرتحرک هستند، در نتیجه باید برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه دار در ماه مبارک رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در ساعات روز می شود ،که می تواند زمینه ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. از آنجا که شنا و پیاده روی از گرفتگی عضلات پیشگیری می کند. این ورزشها از جمله بهتر ین ورز ش ها در طول ماه مبارک رمضان برای این گروه سنی می با شد.
نوجوانان به دلیل آن که هنوز دوره های رشد و بلوغ خویش را طی ننموده اند، نیاز به مواد مغذی بیشتری دارند. این شرایط در نوجوانان ورزشکار تشدید شده و تنظیم برنامه غذایی ایشان را حساس تر می نماید. لذا با توجه به حساسیت تامین مواد مغذی در این افراد و احتمال بروز صدمات غیر قابل جبران به رشد این افراد توصیه می شود که با مراجعه به متخصصین تغذیه در دوران روزه داری، از برنامه غذایی که بر اساس وضعیت رشد و میزان تحرک و نوع فعالیت ایشان تنظیم شده، پیروی نمایند تا تامین کننده نیازهای غذایی روزانه آنان باشد. این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پر انرژی استفاده کنند. مصرف شیر و لبنیات، میوه و سبزیجات در این افراد اهمیتی خاص دارد.
در ماه مبارک رمضان سعی کنید شبها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع ( تقریباً 1:30 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود. ورزشکاران سعی کنند بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابیده، چون وضعیت درازکش سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت. این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و مری می شود. در این بیماری غذا از معده و مری بر می گردد و به اصطلاح احساس ترش کردن را گویند.
نظرها:
شما هم در گفتگو شرکت کنید:
مطالب مرتبط