شناسه خبر : ۱۸:۳۵ 1393/12/06
نقش تنفس صحيح در افزايش قدرت و انعطاف پذيري كاراته كا
امروزه تمرین تنفس در كاراته مورد بی توجهی واقع شده است . گفتن این مطلب كه آیا واقعا مربیان كاراته به این موضوع اعتقادی ندارند و یا ضرورتی برای تمرین و آموزش آن احساس نمی كنند، كار سختی است. به هر حال، این یك واقعیتی است كه ” تنفس ” بندرت در مدارس كاراته مدرن […]
امروزه تمرین تنفس در كاراته مورد بی توجهی واقع شده است . گفتن این مطلب كه آیا واقعا مربیان كاراته به این موضوع اعتقادی ندارند و یا ضرورتی برای تمرین و آموزش آن احساس نمی كنند، كار سختی است. به هر حال، این یك واقعیتی است كه ” تنفس ” بندرت در مدارس كاراته مدرن تمرین و آموزش داده می شود. البته باید گفت كه جای بسی تاسف است زیرا تنفس یكی از اجزای بنیادی و موثر در آموزش كاراته می باشد.
هدف از ارایه این مقاله، بررسی و معرفی دو نوع (روش) تنفس كاربردی در كاراته است. قسمت اول این مقاله به ” تنفس شكمی یا Abdominal Breathing “می پردازد. این نوع تنفس روی بهبود انعطاف پذیری، افزایش قدرت و بازسازی و جایگزینی ذخایر انرژی نقش دارد.
قسمت دوم به بررسی “تنفس شكمی معكوس Reverse Abdominal Breathing ” می پردازد. این نوع تنفس برای ایجاد توان و تمركز كاربرد دارد.
تنفس شكمی
هزاران سال است كه تمرین تنفس بخش مهمی ازتمرینات هنرهای رزمی بوده است . امروزه و در عصر جدید، بویژه در هنر رزمی كاراته كه بیشتر روی مسابقه و رقابت ورزشی تاكید دارد، تمرین تنفس نادیده گرفته شده است. با تنفس صحیح، اكسیژن بیشتری از طریق خون به عضلات منتقل می شود و بدنبال آن انطعاف پذیری و قدرت عضلانی بیشتر خواهد شد. تنفس صحیح، روی آرامش ذهن و فكر نیز تاثیر می گذارد. زمانی كه روی تنفس تمركز می كنیم، سایر افكار مخربی كه ذهن ما را بخود مشغول كرده است حذف و ما به آرامش فكری دست می یابیم . این آرامش فكری منتج به ریلكس شدن، كشیده و طویل شدن عضلات با پتانسیل كامل می شود.
تنفس شكمی یا Belly breathing، تمرین یـادگـیـری استفاده بهینه از ظرفیت كامل شش هاست . در این نوع تنفس ، تمركز روی شكم یا “hara “،درست منطقه زیر ناف است. همزمان با نفس كشیدن روی این ناحیه فشار آورده و ریه های خود را از پایین به بالا پر از هوا كنید. این یك عمل عضلانی و تنفسی است كه موجب می شود فرد نسبت به بهبود عضلات خود نیز آگاهی یابد. هنگام دم با فشار روی این ناحیه از شكم و ایجاد خلا، شش ها بازتر و با ظرفیت كامل پر از هوا می شوند. در این حالت نباید باز شدن سینه را احساس كنید بلكه باید تنفس عمیق در ناحیه شكم را تصور كنید. هنگام بازدم ، عظلات شكم را منقبض و آنها را بداخل و بالا هدایت كنید تا هوای داخل شش ها با فشار به بیرون رود. طی فرایند بازدم ، ریلكس بودن و رها شدن از شر تنش بسیار اهمیت دارد.
بهترین و موثرترین زمان تنفس شكمی ، مرحله گرم كردن و یا كشش است و این نوع تنفس ، بهترین راه ایجاد قدرت و انعطاف پذیری در سیستم عضلانی است. در طول زندگی روزمره ، عظلات برای رها شدن از تنش، نیاز به زمان دارند و این یك قاعده كلی است. با تنفس شكمی ، در واقع به عضلات زمان می دهیم تا ریلكس و شل شوند و این امر موجب كشیده شدن تدریجی عضلات و نرمال تر شدن آنها می شود.
اكثر كلاس های كاراته 10 تا 15 دقیقه از وقت خود را صرف كشش و گرم كردن می كنند. كشش باید در درجه اول روی عظلات ویژه و گروه های عضلانی درگیر در طول تمرین صورت پذیرد. این كار معمولا با حركت جهشی نرم و كشش عضلات در جهت مخلف شروع می شود و روی آماده سازی عظلات برای انجام تمرینات شدید تمركز دارد. بعضی از عظلات نقش حمایت كننده دارند و به اندازه كافی كشش داده می شوند. در عین حال، كشش و گرم كردن بدون تنفس صحیح كافی نیست . بهترین زمان پیشنهادی برای تمرین تنفس شكمی ، مرحله سرد كردن بدن است . این امر موجب می شود عضلات به آرامی كشیده شوند و آنچه در درون بدن رخ می دهد را واقعا حس كنید.
مدت زمان كوتاهی پس از تمرین تنفس شكمی ، به اختلاف روش تمرین و پاسخ گویی سریع عضلات پی خواهید برد. بخشی از تمرین تنفس ، آگاهی و تسلط بر جسم است یعنی حس كردن حركت عضلات و كسب تجربه بیشتر نسبت به عمق تكنیك ها . تنفس شكمی شانس ارزیابی و تمركز روی این احساسات را در فرد افزایش می دهد.
حفظ توجه و تمركز روی عظلات ویژه ی در حال كشش، فكر و جسم شما را همزمان به یكجا متمركز می كند. با انجام كشش آرام و سبك شما قادر خواهید بود تا هر كششی راكاملا احساس و عمق آن را تجربه كنید. هر چند حركت كششی كه شما در مرحله گرم كردن انجام می دهید ،بسیار خوب هستند اما بهتر است آنها را طولانی تر و آرامتر انجام دهید و در عین حال تنفس صحیح را فراموش نكنید. انجام تنفس شكمی هنگام كشش ، به هماهنگی عضلانی كمك و همكاری عضلات را با هم بیشتر می كند و در كل دامنه حركت را افزایش می دهد. در كاراته باید طوری بدن را تربیت كنیم كه به شكل یك واحد كامل عمل كند. هر عضله ای با هماهنگی و هارمونی خاصی كار میكند تا یك تكنیك موثر زده شود. كشش و تنفس صحیح ، به فراخوانی كل بدن در یكزمان كمك می كند بطوری كه به اجرای مناسب پاسخ می دهد.
تنفس شكمی در عضلات ایجاد قدرت می كند و موجب انعطاف پذیری آنها می شود.همچنین ذخایر انرژی را بازسازی می كند. وقتی بدنی قوی، منعطف و پر انرژی داشته باشیم ، آنگاه می توانیم یك نوع تنفسی را شروع كنیم كه با آن میتوان روی توان معین واقعی KI مانور داد و تمركز كرد. این تنفس، تنفس شكمی معكوس نام دارد.
نظرها:
شما هم در گفتگو شرکت کنید:
مطالب مرتبط